எப்ப பார்த்தாலும் தூக்கம் தூக்கமா வருதா? இத செய்ங்க… சுறுசுறுப்பா ஆகிடுவீங்க…

சில நேரங்களில் அன்றைய நாள் முழுவதுமே ஒரே தூக்க கலக்கமாக தென்படும். காரணம் நீங்கள் சரியாக தூங்காமல் இருப்பது, சரியான நேரத்தில் தூங்காமல் இருப்பது இது போன்ற காரணத்தால் ஹைப்பர்ஷோமினியா அல்லது தூக்கமின்மை பிரச்சினை ஏற்படலாம். அந்த நாள் முழுவதும் இப்படி ஒரே தூக்கமாக வருவது நமக்கு உடலளவிலும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் மன அழுத்தம், அனிஸ்சிட்டி, டென்ஷன் போன்ற பிரச்சினைகளும் ஏற்படுகின்றன.

சில நேரங்களில் இந்த தூக்க பிரச்சினை மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளால் கூட நேரிடலாம். ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உணவு பிரச்சினைகள், நாள்பட்ட வலி, உடற்பயிற்சியில் ஒழுங்கின்மை, ஆல்கஹால், டயாபெட்டிக் மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற காரணத்தாலும் ஏற்படும்.

அறிகுறிகள்

பகல் நேரத்திலும் அதிகமான தூக்கம்

எரிச்சல்

மறதி மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்

சோம்பல் தூக்க கலக்க பிரச்சினைகள்

அதிகப்படியான தூக்கம் உங்களை சோர்வாக்கி அந்த நாள் முழுவதும் ஒரு வேலையும் செய்ய விடாமல் ஆக்கி விடும். இதனால் உங்களின் உற்பத்தி திறன் பாதிக்கப்படும். வாழ்க்கை முறையில் மாற்றம், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், சரியான தூங்கும் பழக்கம் போன்ற மாற்றங்களைக் கொண்டு இந்த தூக்க கலக்க பிரச்சினைகளை சரி செய்ய முடியும்.

புதிய மருந்துகள்

புதிதாக நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள் எதும் தூக்க கலக்கத்தை உண்டு பண்ணினால் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

சரி வாங்க இந்த தூக்க பிரச்சினையை எப்படி சரி செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.

ஒழுங்கான தூக்கம்

நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உறங்குவது கூட பகல் நேரத்தில் உங்களை தூக்க கலக்கத்தில் ஆழ்த்தும். எனவே தினசரி சரியான நேரத்தில் தூங்க செல்வது, சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது என்று வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் பகல் நேரங்களில் உங்களுக்கு ஏற்படும் சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல், மன அழுத்தம் மற்றும் டென்ஷன் போன்றவற்றை சரி செய்யலாம்.

கண்டிப்பாக தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். இது உங்கள் உடல் உறுப்புகள் சீராக இயங்க உதவும்.

கடைபிடிக்க வேண்டியவை

தூங்குகின்ற நேரத்தையும், எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூங்கும் போது அறையை இருட்டாக வைத்துக் கொள்வது நிம்மதியான உறக்கத்தை தரும். வெளிச்சமான லைட் எதையும் போட்டுக் கொள்ளாதீர்கள். இது உங்கள் கண்களுக்கு இடையூறு தரும்.

படுக்கை விரிப்புகள், தலையணைகள் சுத்தமானதாக, செளகரியமாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

படுக்கைக்கு போவதற்கு முன் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக யோகா செய்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மனதிற்கு ரிலாக்ஸ் தரும். தூங்குவதற்கு கொஞ்ச நேரம் முன்னதாக கம்பியூட்டர், டிவி மற்றும் போன் எல்லாவற்றையும் அணைத்து விடுங்கள்.

சூரிய உதயம்

காலையில் எழும் போது சூரிய ஒளியை காணுமாறு எழுந்திருங்கள். இது அந்த நாள் முழுக்க மிகுந்த உற்சாகத்தை தரும். அதே மாதிரி சூரிய ஒளி உங்கள் மூளையை சரியான நேரத்தில் எழுப்ப உதவுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் காலையில் எழுந்து சூரிய ஒளியை பார்க்கும் போது உடலுக்கு தேவையான விட்டமின் டி கிடைக்கிறது.

2013 ல் வெளியிடப்பட்ட மருத்துவ பத்திரிக்கையில் விட்டமின் டி பற்றாக்குறை இருப்பவர்களுக்கு தூக்க பிரச்சினை இருப்பது தெரிய வந்துள்ளது. இது குறித்து இன்னும் நிறைய ஆராய்ச்சிகள் நடந்த வண்ணம் உள்ளன.

நடைப்பயிற்சி

காலையில் எழுந்ததும் காலார நீங்கள் கடக்கலாம். இப்படி 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் வெளிக்காற்று படும் படி நடப்பது உங்களுக்கு மிகுந்த உற்சாகத்தை தரும். குளிர்ந்த நீரைக் கொண்டு முகத்தை கழுவுங்கள் உங்களுக்கு எப்பொழுது எல்லாம் தூக்க கலக்கம் வருகிறதோ அப்பொழுது எல்லாம் குளிர்ந்த நீரைக் கொண்டு முகத்தை கழுவுங்கள்.

இது உங்கள் உடலில் உள்ள உஷ்ணத்தை குறைத்து உடலுக்கு தகுந்த ஆற்றலை தரும். நல்ல மனநிலையை கொடுக்கும் அப்படியே குளிர்ந்த நீருடன் முகத்தை ஏர் கண்டிஷன் அல்லது குளிர்ந்த காற்றில் காய விடுங்கள். இந்த சில்லென்ற தெரபி உங்களுக்கு மிகுந்த உற்சாகத்தை தரும். அதே மாதிரி காலையில் எழுந்ததும் குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது கூட இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

க்ரீன் டீ

க்ரீன் டீ உங்களுக்கு ஆற்றலையும் உடலுக்கு சக்தியையும் தருகிறது. இதிலுள்ள பாலிபினோல்கள் உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. எனவே காலையில் எழுந்ததும் ஒரு கப் க்ரீன் டீ குடித்து அந்த நாளை ஆரம்பியுங்கள். தயாரிக்கும் முறை 1 டீ ஸ்பூன் க்ரீன் டீ இலைகளை ஒரு கப் சூடான நீரில் சேருங்கள். பாத்திரத்தின் மூடியை மூடி 5 நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும். அதை வடிகட்டி அதனுடன் தேன் சேர்த்து குடித்து வாருங்கள்.

லெமன் சாறு

காலையில் எழுந்ததும் லெமன் ஜூஸ் குடிப்பது உங்கள் சோர்வை போக்கி விடும். இது உங்கள் உடல் நீர்ச்சத்துடன் இருப்பதற்கும் உடம்பில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. உடம்பில் போதுமான நீர்ச்சத்து இல்லாவிட்டால் மூளையில் ஆக்ஸிஜன் அளவு குறைந்து சோர்வாகி விடுவீர்கள்.

எனவே காலையில் எழுந்ததும் வெறும் வயிற்றில் 1 கிளாஸ் லெமன் ஜூஸை குடிக்கலாம். அதே மாதிரி பிறகு 1-2 கிளாஸ் குடிக்கலாம். தயாரிக்கும் முறை 1/2 லெமன் பழத்தை எடுத்து பிழிந்து வெதுவெதுப்பான நீரில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள். அதனுடன் கொஞ்சம் தேன் கலந்து கொள்ளுங்கள்.

அதே மாதிரி நீர்ச்சத்து உள்ள உணவுகளான யோகார்ட், பிரக்கோலி, காரட், தர்பூசணி, ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்களை சாப்பிட்டு வரலாம்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு மற்றும் ஸ்நாக்ஸ்

காலை உணவை தவிர்ப்பதும் அந்த நாள் சோர்வாக அமைய காரணமாகிறது. எனவே காலையில் கொஞ்சமாவது ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே மாதிரி காலை உணவை தவிர்க்கும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைந்து ஆற்றலும் குறைய ஆரம்பித்து விடும்.

காலை உணவு பட்டியல் எனவே காலையில் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், பால், யோகார்ட், முட்டை, காட்டேஜ், சீஸ், முழு தானிய பிரட், நார்ச்சத்து மற்றும் பழ உணவுகள், ஓட்ஸ்மீல், தானியங்கள், நட்ஸ் மற்றும் ஸ்மூத்தி போன்ற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்மூத்தி

குறைந்த கொழுப்புள்ள யோகார்ட், ஸ்ட்ரா பெர்ரி, வாழைப்பழம், கிவி, ஆரஞ்சு ஜூஸ், தேன் கலந்து ஸ்மூத்தி தயாரித்து காலையில் குடிக்கலாம்.

சாப்பிடும் அளவு

மதிய வேளையில் அதிகமாக உணவை எடுக்காதீர்கள், காலையிலும் மாலையிலும் நொறுக்கு தீனிகள் சாப்பிடுவதை தவிர்த்து நட்ஸ், பழங்கள், சாண்ட்விட்ச், பழ ஜூஸ்கள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே மாதிரி தூங்க போவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னதாகவே சாப்பிட்டு விடுங்கள். அப்பொழுது தான் நிம்மதியாக உறங்க முடியும்.

தினசரி உடற்பயிற்சிகள்

தினமும் 30 நிமிடங்கள் என்று 5 தடவை நடங்கள். இது உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து சோர்வை போக்கி விடும். மேலும் இரவு நேரத்திலும் நல்ல தூக்கம் வரும். வெளியில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் கூடுதல் பலனளிக்கும். காலையில் எழுந்ததும் பூங்காவில் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். கை, கால்களை நீட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சி அந்த நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைக்க உதவும். மாலையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். படுக்கைக்கு போவதற்கு முன் செய்வதை தவிருங்கள். மூச்சுப்பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். யோகா பயிற்சி கூட நீங்கள் செய்யலாம்.

அரோமாதெரபி

அரோமாதெரபி பகல் நேரங்களில் ஏற்படும் தூக்க கலக்கத்தை போக்க உதவியாக இருக்கும். எரிச்சல், குறைந்த ஆற்றல், சோர்வு மற்றும் தலைவலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு இதன் மூலம் முடிவு கட்டலாம். ரோஸ்மேரி, துளசி மற்றும் புதினா ஆயில் கள் நமக்கு நல்ல புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

பயன்படுத்தும் முறை

ஒரு துணி மீது உங்களுக்கு பிடித்த அரோமோ எண்ணெய்யை சில துளிகள் ஊற்றவும். அந்த நறுமணமே உங்களை காலையில் சுறுசுறுப்பாக எழ வைத்து விடும். அப்படி இல்லையென்றால் குளிக்கும் நீரில் சில துளிகள் இந்த எண்ணெய்யை கலந்து குளிக்கலாம். இந்த ஆயிலை ஆபிஸ் முழுவதும் பரப்பி நல்ல நறுமணத்தை நுகரச் செய்து உற்சாகமாக வேலை பார்க்கலாம்.

ஓமேகா

3 அதிகமான உணவுகள் 2014 ல், ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின் படி ஓமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல தூக்கத்தை தருகிறது என்பது தெரிய வந்துள்ளது. இந்த ஓமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து நம்மை கவனமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செயல்பட வைக்கிறது. ஓமேகா 3 கொழுப்பு அமில உணவுகள் சால்மன், ஏரி மீன்கள், மத்தி, மானேரெல் மற்றும் அல்பாகோரே டுனா போன்ற மீன்களை சாப்பிடலாம். வால்நட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் பீனாட் பட்டர் கேனலோ ஆயில் முட்டை சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உங்களுக்கு அதிகமான தூக்கத்தை தரக் கூடிய உணவுகளை முதலில் தவிர்ப்பது நல்லது. பாஸ்ட்ரி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி போன்றவை அதிக தூக்கத்தை வரவழைக்கும். காலையில் காபினேட்டேடு பானங்களை குடிப்பதை தவிருங்கள். இது முதலில் உங்களுக்கு உற்சாகத்தை வரவழைக்க கூடியதாக இருந்தாலும் பிறகு நாள் முழுவதும் தூக்கத்தை கொடுக்கும். பகல் நேரங்களில் ஆல்கஹால் பருகுவதை தவிருங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வாட்டிய இறைச்சிகளை தவிருங்கள். காலை உணவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை எடுப்பதை தவிருங்கள்.

டிப்ஸ்கள்

20 நிமிடங்களுக்கு உங்களுக்கு நீங்களே எனர்ஜி கொடுத்து கொள்ளுங்கள்

10 நிமிடங்களுக்கு உடம்பிற்கு மசாஜ் செய்யுங்கள்.

இது மன அழுத்தம், டென்ஷன் போன்றவற்றை குறைக்கும்.

நல்ல இசை கூட உங்களுக்கு உற்சாகத்தை அளிக்கும்

இஞ்சி, மிளகாய் போன்றவை தூக்க கலக்கத்தை போக்கி விடும்

நொறுக்கு தீனிகள், சேச்சுரேட்டேடு கொழுப்பு உணவுகள், சர்க்கரை போன்றவை நாள் முழுவதும் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

தியானம் செய்து விட்டு படுக்கைக்கு செல்லலாம்

தூக்கம் வருகின்ற சமயங்களில் 5 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.

வாயில் சுவிங்கம் மெல்லுவது கூட தூக்கத்தை வரவழைக்காது

வேலை செய்யும் போது கொஞ்சம் ஓய்வு கொண்டு உங்களை புத்துணர்வு ஆக்கி கொள்ளலாம்.

வேலை செய்யும் இடத்தை பார்ப்பதற்கு அழகாகவும் பிரைட்டாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதுவும் தூக்கத்தை போக்கி விடும்.

அக்குபஞ்சர் போன்றவை தூக்க கலக்கத்தை போக்க உதவும்