கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு அளவு என்ன? தண்ணீர் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்..? முழுமையான டயட் பிளான்

பொதுவாக கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களிடம் இப்போது நீ இரண்டு பேருக்கு தேவையான உணவை சாப்பிட வேண்டும் என கூற கேள்வி பட்டிருப்போம். ஆனால் அதற்கு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் அர்த்தம் இல்லை, நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று தான் பொருள். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு புரதம், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் அயோடின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் சாப்பிட்டால் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயம் ஏற்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கர்ப்ப காலம் என்பது உயர் தரமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட ஒரு சிறந்த நேரம். ஆனால் ஒரு பெண் எந்த உணவை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், சாப்பிடக்கூடாது என்பது பற்றிய தகவல்களை தெரிந்திருப்பது அவசியம். அவற்றை இங்கு தெரிந்து கொள்வோம்.,

கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் :

* கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் தேவையற்ற ரசாயனங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளிலிருந்து விடுபட அவற்றை வெதுவெதுப்பான நீரில் சரியாக சுத்தம் செய்து சாப்பிடுவது அவசியம்.

* புரத உணவுகள் – பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள் , இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றில் புரத சத்துக்கள் உள்ளது.

* கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – அரிசி, சப்பாத்தி ஆகியவற்றில் அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்* நல்ல கொழுப்பு – எண்ணெய், நெய் ஆகியவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள் இருப்பதால் இவற்றை வாரம் ஒரு முறை சேர்த்து கொள்ளலாம்.

* நார்ச்சத்துக்கள் – பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சாலட்டுகளில் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது

* புரோபயாடிக்குகள் (தயிர், மோர், யோகர்ட் ஆகியற்றை தினமும் சேர்த்து கொள்ளலாம்

* ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் – எள், ஆளிவிதை, சால்மன் மீன் ஆகியவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானதாகும்.

* கால்சியம் – பால் பொருட்கள், பாதாம், பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்றவற்றில் கால்சியம் சத்துக்கள் உள்ளது, இவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வந்தால் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக வளரும்.

* வைட்டமின்கள் – வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும்)

* தாதுக்கள் (பேரீட்ச்சை, வெல்லம், அத்திப்பழம் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்).

* மாலை வேளையில் பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, மொச்சை என ஏதாவது ஒரு முளைகட்டிய தானியத்தை அரை வேக்காடாக செய்து சாப்பிடலாம்.

* எள் உருண்டையில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் ஆகியவை இருப்பதால், ஆறாவது மாதத்தில் இருந்து சாப்பிடலாம்.

கர்ப்பகாலத்தில் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள் :

* பாட்டில்களில் அடைத்து விற்கப்படும் பானங்களில் ரசாயனங்கள், செயற்கை வண்ணங்கள் சேர்த்திருப்பதால் அவற்றை தவிர்த்து விடுங்கள்.

* அதிக எண்ணெய் மற்றும் காரம் சேர்த்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.

* அப்பம், இடியப்பம், புட்டு, கஞ்சி, மைதாவில் செய்த பிரட், பூரி, புரோட்டா, சேமியா, பொங்கல், கிழங்கு ஆகியவற்றை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவு :

கர்ப்பிணிகளுக்கு வழங்கப்படும் உணவுப் பட்டியலில்நாள் ஒன்றுக்கு 1000 மைக்ரோகிராம்ஸ் கால்சியம் சத்து தேவை என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அன்றாட உணவில் பால் (பாலில் தயாரிக்கப்படும் பொருள்கள் யோகர்ட், வெண்ணெய், தயிர்), பழங்கள், முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, ப்ரக்கோலி, முளை கட்டிய பயிர்கள் போன்றவை கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

நாள் ஒன்றுக்கு 100 கிராம் வரையிலான புரத சத்து தேவை. புரதச்சத்து நிறைந்த உளுத்தம் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, சோயா, ராஜ்மா போன்றவற்றில் ஃபோலிக் அமிலமும் நிறைந்திருக்கிறது. குறிப்பாக முட்டை, நாட்டு கோழி இறைச்சி ஆகியவற்றிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது . புரதமும் கால்சியமும் இணைந்திருக்கும் சால்மன் மீனை சாப்பிடலாம். இது குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.