நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க காலை வேளையில் செய்வதற்கு ஏற்ற எளிமையான 5 உடற்பயிற்சிகள்!

போட்டியும் பரபரப்பும் மிகுந்த இந்த நவீன உலகில் கொரோனா பெருந்தொற்று காரணமாக பலா் தமது அலுவலகப் பணிகளை வீட்டில் இருந்தபடியே செய்து வருகின்றனா். சாியான தயாாிப்புகள் இல்லாமல் அலுவலக நேரம் தொடங்குவதற்கு சற்றுமுன் விழித்தெழுந்து, மடிகணினியை தேடி எடுத்து, கட்டிலிலேயே அமா்ந்து தமது வேலைகளைத் தொடங்கிவிடுகின்றனா். சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமே கட்டிலிலிருந்து எழுகின்றனா்.

அலுவலக வேலைகள் முடிந்த பின்பு தொலைக்காட்சி பெட்டி முன்பு அமா்ந்து விடுகின்றனா் அல்லது தங்களது கைபேசியில் மூழ்கிவிடுகின்றனா். இறுதியாக அப்படியே படுத்து உறங்கிவிடுகின்றனா். அதிலும் குறிப்பாக இந்த குளிா்காலம் அவா்களின் சோம்பலை சற்று அதிகாித்திருக்கிறது என்று சொல்லலாம். அதனால் அவா்கள் எந்த விதமான உடற்பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடுவதில்லை.

எனினும் கடந்த 2020 ஆம் ஆண்டில் பலா் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்காக பல எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை பழக்கத்திற்கு கொண்டு வந்திருக்கின்றனா் என்று தகவல்கள் தொிவிக்கின்றன. பொதுவாக நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த மருந்து எதுவென்றால் அது நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

சாதாரண உடற்பயிற்சிகளும் சக்தி வாய்ந்தவையே

வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், அந்த வாரம் முழுவதும் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பாக தினமும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வாய்ப்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், மிக சாதாரணமான எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வரலாம். அவை நாள் முழுவதும் நம்மை புத்துணா்ச்சியோடும் அதே நேரத்தில் தளா்வாகவும் வைத்திருக்கும். காலை எழுந்து எப்படிப்பட்ட எளிமையான மற்றும் முக்கியமான 5 உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பதை இங்கு பாா்க்கலாம். கீழ்காணும் எளிய உடற்பயிற்சிகளை காலை 30 நிமிடங்களுக்குள் செய்து முடிக்கலாம். இவை நம்மை காலை வேளையில் உற்சாகமாக வைத்திருப்பதோடு, அந்த நாள் முழுவதும் புத்துணா்ச்சியோடு வைத்திருக்கும்.

கழுத்தைச் சுழற்றும் பயிற்சி

இரண்டு கால்களையும் சற்று அகற்றி வைத்து நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். பின் இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக நமது கழுத்தை கடிகாரம் சுழலும் திசையில் அதாவது வலது புறத்தில் இருந்து இடது புறமாக சுழற்ற வேண்டும். இதை 10 முதல் 15 முறைகள் தொடா்ந்து செய்யலாம். அதன் பின் கடிகாரம் சுற்றும் திசைக்கு எதிா் திசையில் அதாவது இடது புறமிருந்து வலது புறமாக கழுத்தைச் சுழற்ற வேண்டும். இதையும் 10 முதல் 15 முறைகள் வரை செய்யலாம். இவ்வாறு கழுத்தை சுழற்றும் போது நமது தோள் மற்றும் கழுத்து தசைகளுக்கு ஒரு தளா்வு கிடைக்கும். அதனால் நாள் முழுதும் மடிகணினி முன்பு அமா்ந்து வேலை செய்வதால் நமது தோள் மற்றும் கழுத்து தசைகளுக்கு ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

பக்கவாட்டில் வளைதல்

நாம் பக்கவாட்டில் வளையும் போது நமது உடலில் இரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும். அதனால் நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். பக்கவாட்டில் வளையும் உடற்பயற்சியை நின்று கொண்டோ அல்லது அமா்ந்து கொண்டோ செய்யலாம். எந்த பக்கம் நமது உடலை வளைக்கிறோமோ அந்த பக்கம் இருக்கும் கையை அதே பக்கம் உடலோடு ஒட்டி நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மறுபக்கம் இருக்கும் கையை தலைக்கு மேல் உயா்த்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 15 தடவைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் வளைந்து நிமிரலாம். அது நல்ல பலனைத் தரும்.

முன்பக்கம் குனிந்து நிமிா்தல்

பக்கவாட்டில் வளைந்து நிமிா்வதைப் போல் முன்பக்கம் குனிந்து நிமிா்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சியை செய்து வந்தால் நாள் முழுவதும் புத்துணா்ச்சியோடு இருக்கலாம். முன்பக்கம் குனிந்து நிமரும் பயிற்சி நமது வயிறு, பின்புறம் மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகளை விாிவடையச் செய்கிறது. முதலில் நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். பின் கால் முட்டிகளை மடக்காமல் முன்பக்கமாக குனிய வேண்டும். முடிந்த அளவு கால் விரல்களை நமது கை விரல்களால் தொடும் அளவு குனிய வேண்டும். பின் நிமிா்ந்து கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 15 முறை குனிந்து நிமிரலாம். அது நல்ல பலனைத் தரும்.

உடலை முறுக்கும் அல்லது திருப்பும் (Twists) பயிற்சி

உடலை முறுக்கும் அல்லது திருப்பும் உடற்பயிற்சியானது நமது உடலுக்கு நல்ல தளா்வைக் கொடுக்கும். முதலில் நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை அசைக்காமல் உடம்பை மட்டும் இடது பக்கத்திலிருந்து வலது பக்கத்திற்கு திருப்ப வேண்டும். பின் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்போது வலது பக்கத்திலிருந்து இடது பக்கத்திற்கு உடலைத் திருப்ப வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 15 தடவை இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம். இவை நமது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு நல்ல பலனைத் தரும்.

மேற்கைகளை (Arm) நீட்டி மடக்குதல்

முதலில் இரண்டு கைகளையும் உடலோடு ஒட்டி வைத்து நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது கையை தோள்பட்டை அளவிற்கு உயா்த்தி இடது தோள்பட்டைக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். பின் இடது கையால் வலது கையைப் பிடித்து இழுத்து வலது தோள்பட்டை பக்கம் வைக்க வேண்டும். இவ்வாறு இரண்டு கைகளையும் மாற்றி மாற்றி இந்த நீட்டி மடக்கும் பயிற்சிகளை 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம். வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவா்களுக்கு இந்த பயிற்சி நல்ல பலனைத் தரும். ஏனெனில் மடிகணினியில் நீண்ட நேரம் கைகளை ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பதால் கைத் தசைகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். இந்த பயிற்சிகள் இந்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.