இளம் பெண்களின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்தான உணவுகள்

பெண் குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, குழந்தைப் பருவம் கடந்து ‘டீன் ஏஜ்’ பருவத்தை அடையும் போது உடல் உறுப்புகளின் வளர்ச்சி, குரலில் மாற்றம், மாதவிடாய்க் கால தொடக்கம், உணர்ச்சிகள், எண்ணங்களில் மாற்றம் என இயல்பில் பல மாறுதல்கள் நிகழும். இத்தகைய சூழலில், அவர்களது உணவு விஷயத்தில் அதிக அக்கறை செலுத்த வேண்டிய கடமை பெற்றோருக்கு உண்டு.

பெண்களின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான உணவுகள்

`12 முதல் 20 வயது வரை உடலையும் எண்ணங்களையும் சரியாகக் கவனித்தால் தான் அவர்களது வாழ்க்கை ஆரோக்கியமாக இருக்கும்’ எனப் பெரியவர்கள் சொல்வதுண்டு. இது உண்மையும் கூட. `டீன் ஏஜ்’ பருவத்தில் உட்கொள்ளும் உணவுகளைப் பொறுத்தே அவர்களது உடல் உறுப்புகள் வலிமையும் ஆரோக்கியமும் பெறும். “டீன் ஏஜ் பருவத்தினர் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு முக்கியக் கேள்விகள் இருக்கின்றன.

`சரியான உணவைச் சாப்பிடுகிறோமா, அதைச் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுகிறோமா?’ என்பதே அந்தக் கேள்விகள். `டீன் ஏஜ்’ பருவம் என்பது உணர்ச்சிக ளால் நிறைந்தது. அதனால், அவர்கள் எதையும் மிக எளிதாக எடுத்துக் கொள்வார்கள். அதே உணர்வுடன் உணவில் கட்டுப்பாடின்றி இருப்பது தவறு” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கற்பகம் வினோத்.

“பெண் குழந்தைகளில் பலர், 12 வயதைத் தொடங்கும் போதே பருவம் எய்தி விடுகின்றனர். அதனாலேயே, ஆண் குழந்தைகளைக் காட்டிலும் பெண் குழந்தைகளு க்கு உணவின் மீதான கவனிப்பு அதிகம் தேவைப் படுகிறது. `டீன் ஏஜ்’ பெண்களுக்கு என்னென்ன உணவுகள் தேவைப்படும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

* கார்போ ஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் தானியங்களை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். இவை, உடலின் ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் என்பதால் புத்துணர்ச்சி யுடன் செயல்பட முடியும்.

* உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது நல்லது. குறைந்த பட்சம் தினம் ஒரு பழமாவது சாப்பிட வேண்டும்.

* உடலின் இரும்புச் சத்து தேவைக்கு கேழ்வரகு, கீரை, எள், மீன், முட்டைச் சாப்பிடலாம். இது `டீன் ஏஜ்’ பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் கால சிக்கல் களைத் தீர்க்க உதவும். இல்லை யென்றால், ரத்தச் சோகை, உயரம் அதிகரித்தல், உடல் எடை அதிகரிப்பது போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். சைவப் பிரியர்கள், உடலின் இரும்புச் சத்து தேவைக்கு பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், விதைகளை உட்கொள்ளலாம்.

* `டீன் ஏஜ்’ பருவத்தினர் பலரும் பால் சார்ந்த பொருள்களை ஒதுக்கி விடுகின்றனர். பால், சீஸ், தயிர் போன்ற வற்றை அவசியம் உட்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் கிடைக்கும் சத்துகள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்; தசைகளை வலிமை யாக்கும்.

* எண்ணெய் நிறைந்த உணவுப் பொருள்களை உட்கொள்வது, பருமனை ஏற்படுத்தும். டீன் ஏஜ் பருவத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் பருமனே நீர்க்கட்டி, கர்ப்பப்பை தொடர்பான பல பிரச்னைகளுக்கு அடித்தளமாக அமையலாம். முடிந்தவரை எண்ணெய், நெய் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

* தண்ணீர் அதிக அளவில் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு, குறைந்த பட்சம் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும்.

நேரத்துக்கு உணவு…

* காலை உணவைத் தவிர்க்கவோ, நேரம் தவறிச் சாப்பிடவோ கூடாது. இத்தகைய பழக்கங்கள் ஆற்றல் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் என்பதால், படிப்பில் கவனச் சிதறல் ஏற்படக்கூடும். அத்துடன் ஹார்மோன் பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம். உடலில் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரித்து, எடையை அதிகரிக்கவும் செய்யலாம்.

* மதிய உணவைப் பொறுத்தவரை, பள்ளிக் குழந்தை களிடையே நேர ஒழுக்கம் சரியாக இருக்கும். ஆனால், கல்லூரி மாணவர்கள் நேரம் தவறிச் சாப்பிடுகிறார்கள் அல்லது மிகவும் குறைந்த அளவே உணவு எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். பெரும் பாலானவர்கள், காலை உணவை 11 மணிக்கும் மதிய உணவை 4 மணிக்கும் சாப்பிடுகிறார்கள்.

இத்தகைய பழக்கங்கள், உடல் உறுப்புகளின் வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும். வளர்சிதை மாற்றங் களையும், அது தொடர்பான வேறு சில பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்தும்.

* ஒரு நாளைக்கான உணவை சிறிது சிறிதாக ஆறு முறை சாப்பிடுவது, சீரான அளவு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது என இரண்டுமே சரியான உணவுப் பழக்கம் தான். ‘மூன்று வேளை உணவு’ என்ற கணக்கு, ஆறு என அதிகரிக்கலாமே தவிர குறையக் கூடாது. ஒரு வேளை சாப்பிட வில்லை என்றாலும் வைட்டமின், கார்போ ஹைட்ரேட், தாதுச்சத்துகள் போன்ற உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றல் கிடைக்காமல் போகக்கூடும்.

* ஸ்நாக்ஸ் பிரியர்கள் சிப்ஸ், பஜ்ஜி, வடை போன்ற எண்ணெய் பலகாரங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக நட்ஸ், பழங்கள், உலர் பழங்கள், சிறுதானிய லட்டு போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

சரியான உணவுப் பழக்கம்

* பெரும்பாலான கல்லூரி மாணவிகள், பஃப்ஸ் மற்றும் டீ, காபி வகைகளைப் பசி எடுக்கும் போது உட்கொள்வதுண்டு. இதில் டீ, காபிக்கு அடிமையாகவும் வாய்ப்புள்ளது. ஒரு நாளில் இரண்டு முறைக்கு மேல் டீ, காபி குடித்தால் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்பதால், அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* பசி எடுத்தால், அலட்சியப் படுத்தாமல் கண்டிப்பாகச் சாப்பிட்டு விட வேண்டும். சரியான நேரத்தில் பசி எடுக்க வில்லை என்பதற்காக சாப்பிடாமல் இருக்கக் கூடாது. பசியின்மைக் கான காரணத்தை அறிந்து தீர்வு காண வேண்டும்.

* உணவைப் போலவே உடற் பயிற்சியும் அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்வதால் ரத்தம் சுத்திகரிப் படுவதுடன் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்க உதவும்; மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவும். குறிப்பாக காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.

* எடை அதிகரிக்கும் போது, பி.எம்.ஐ அளவுபடி உயரமும் எடையும் சீராக இருக்கிறதா என்று சரி பார்த்துக் கொள்வது நல்லது.