யோகா பயிற்சியின் விதிமுறைகள்

யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.

இன்று உலகளவில் புகழ்பெற்றிருக்கும் அலோபதி மருத்துவமாகட்டும், மற்ற பிற வெளிநாட்டு மருத்துவ முறைகளாகட்டும் நோய் ஒரு மனிதனுக்கு வந்தபிறகே அதை நீக்கிக் கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை கூறுகிறது. ஆனால் இந்திய மருத்துவ முறையான சித்த மருத்துவம் மற்றும் ஆயுர்வேதம் நோய் வராமலேயே வாழ்நாள் முழுக்க ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்வதற்கான வழிமுறைகளை முதலில் போதிக்கிறது.

அதாவது ஆரோக்கியமானவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியத்தைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளவும், நோயாளிகள் நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் உரிய முறைகளை ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆனால் யோகா நோய் வராமல் காப்பதற்கான வழிமுறைகளையும், நோய் வந்த பிறகு அவற்றிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் கூறுவதுடன் ஒழுக்கத்துடன் நல்ல மனிதனாக வாழ்வதற்கான பக்குவத்தையும், மனோபலத்தையும் அளிக்கிறது. இறைத்தன்மையை அடைவதற்கும் வழிகாட்டுகிறது என்பதே யோகாத்தின் ஒரு தனிச்சிறப்பு.

இத்தொடரில் நோய்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமானவர்களும் பயின்று பயன் பெறலாம். யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.

உடல் தூய்மை: காலையில் வெறும் வயிற்றோடு ஆசனங்களை செய்யவேண்டும். மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலையில் மூன்று டம்ளர் வென்னீர் குடித்துவிட்டு 10 நிமிடம் கழித்து ஆசனங்களை செய்யத் துவங்கவேண்டும். சில சுற்றுகள் நிதானமாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து முடிப்பதற்குள் மலம் கழிப்பதற்கான உணர்வுகள் தோன்றும். கழிப்பறைக்கு சென்று மலம் கழித்துவிட்டு வந்து மீண்டும் ஆசனங்களை தொடர்ந்து செய்து முடிக்கவும்.

குளியல்: குளிப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ ஆசனங்களை செய்யலாம். ஆனால் அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு தண்ணீர் பயன்படுத்துவது நல்லது. தண்ணீரில் குளிக்கும் பழக்கமில்லாதவர்கள் வெதுவெதுப்பாய் இருக்கும் நீரில் குளிக்கப் பழகி, பிறகு குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிக்காற்றின் வெப்பத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது நம் வெளித்தோலை தொடும் மிக நுண்ணிய நரம்புகளாகும். நாம் தண்ணீரில் குளிக்கும்போது இந்த நரம்புகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன. அதனால் நமக்கு அதிக உற்சாகமும் தெம்பும் உண்டாகிறது.

காலையில் குளிர்ந்த நீரில் குளித்த பிறகு ஆசன பயிற்சி செய்தால், உடலை வளைப்பதற்கு சுலபமாக இருக்கும் மற்றும் இரவு படுக்கப்போகும் வரை சுறுசுறுப்பு குறையாமல் இருக்கும்.

பயிற்சிக்குரிய காலம்: யோகாப் பயிற்சிக்கு உரிய காலம் விடியற்காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயற்கைச் சூழ்நிலை அமைதியுடனும், சூரிய காந்த அலைகள் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். மற்றும் உடலில் இரைப்பையும், குடல்களும் காலியாக இருப்பதால் மனமும், மூச்சும் அடங்கி பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலையில் விரைவாக எழ முடியாதவர்கள் 6 மணிக்கு மேல் 8 மணி வரை செய்யலாம். மாலையில் 5.30 மணிக்கு மேல் 8.00மணி வரை செய்யலாம்.

சூழ்நிலை: சுத்தமான காற்று நிறைந்த தூய்மையான அறை யோகாப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. அந்த இடத்தில் உள்ள காற்றில் அதிக வெப்பமோ, குளிர்ச்சியோ இல்லாமல் இருக்கவேண்டும். மனதிற்கு அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் உள்ள பூந்தோட்டம் மற்றும் அருவி, நதி போன்ற நீர் நிலைகளின் கரைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் பயிற்சி செய்ய வசதி இருந்தால் இன்னும் அதிகமான பயன் கிடைக்கும்.

இருக்கை: பயிற்சியை வெறும் தரையில் செய்யக்கூடாது. மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் அல்லது சற்று அழுத்தமான போர்வையை விரித்துப்போட்டு அதன் மேல் பயிற்சி செய்யவும், கட்டிலின் மீதோ, மெத்தையின் மீதோ இருந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது.

உடை மற்றும் அணிகலன்: இறுக்கமான உடைகளை அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. உடலின் அசைவுகள் இயல்பாக இருக்க தளர்வான உடைகளை அணிந்து செய்வது நல்லது. பெண்கள் சுடிதார் அல்லது குளிக்கும் அங்கிகளை அணிந்து செய்யலாம். ஆண்கள் கோவணம் அல்லது ஜட்டியை அணிந்து செய்யலாம். அதிக குளிர் அல்லது வெப்ப பிரதேசத்தில் உள்ளவர்கள் அதற்கேற்ற உடை அணிந்து செய்யலாம். பயிற்சியின் போது அணியும் ஆடைகளையும், தரைவிரிப்புகளையும் மற்ற காரியங்களுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இறுக்கமான உடை, விலாப்பகுதி, இருதயத்தின் துடிப்பு மற்றும் இயல்பான மூச்சுக்கு தொந்தரவை உண்டு பண்ணும்.

சுவாச இயக்கம்: ஆசனப்பயிற்சியின் போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக நடத்த வேண்டும். வாய்வழியாக நடத்தக்கூடாது. எந்தெந்த ஆசனத்தில் சுவாச இயக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆசனங்களின் செய்முறை பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளபடி கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஆசன நிலையில் மூச்சை ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் இழுத்து விடவேண்டும்.

மன நிலை: ஆசனங்களை பயிலும்போது மனதை அதில் முழுமையாக ஈடுபடுத்தி உற்சாகத்துடன் செய்ய வேண்டும். மனதினில் வேறு வேலைகளைப் பற்றி சிந்தித்துக் கொண்டு ஆசனங்களை செய்தால், பயிற்சியில் ஏற்படும் பிழைகளை அறியமுடியாது மற்றும் ஆசனத்தினால் உண்டாகும் முழு பலனையும் பெற முடியாது.

கண்கள்: புதிதாக ஆசனங்களை பழகும்போது கண்களை திறந்தபடி வைத்துக்கொண்டு உடல் வளைவுகளை கவனித்து அதை சரிபடுத்த முயலவும், ஆசன நிலைகளில் சரியாக, அசையாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்கக் கூடிய அளவு முன்னேறிய பிறகு புறக்கண்களை மூடிக்கொண்டு மனக்கண்களால் ஆழந்த உள் உணர்வோடு பார்த்து செய்யலாம்.

ஆசனங்களை செய்யவேண்டிய முறை: ஆசனங்களை வேகமாக, அவசரத்துடன் செய்யக்கூடாது. நிதானமாக உடல், மனம், மூச்சு இவை மூன்றும் ஒன்றித்த நிலையில் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் ஒரு சில வினாடிகள் மட்டுமே செய்யவேண்டும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நேரத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். எடுத்தவுடனேயே முரட்டுத்தனமாக அதிக நேரம் ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முயலக்கூடாது. எந்த ஒரு ஆசன நிலையின் உச்சத்தையும் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே அடைய முயலாதீர்கள். உடலின் வளையும் தன்மைக்கு ஏற்ப சிறிது சிறிதாக அடைவதே சிறந்த வழி.
ஒவ்வொரு ஆசன நிலையிலும் உடலின் எந்தப் பகுதி அழுத்தப்பட்டு மடக்கவோ அல்லது நீட்டப்படுகிறதோ அந்த இடத்திலும், அந்தப் பகுதியில் உள்ள சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தினால் அதிகமாக நன்மைகள் கிடைக்கும்.

இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையே ஓய்வு: ஒரு ஆசனத்தை செய்தபிறகு அடுத்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு 15 அல்லது 20 வினாடி (4 முதல் 5 மூச்சு) ஓய்வு கொள்ளலாம். மூச்சு சமநிலைக்கு வரவில்லை என்றால் இன்னும் சிறது நேரம் ஓய்வு தேவைப்படலாம். உடல் வலிக்கிறது என்று அதிக நேரம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதனால் உடல் ஜடநிலைக்குப் போய், மனம் அலைய ஆரம்பித்து மற்ற ஆசனங்களை செய்ய சோம்பேறித்தனம் உண்டாகும். கடினமான ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யும் போது தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நோயாளிகள் தேவைப்பட்டால் இரண்டொரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பயிற்சி தொடர்முறை மற்றும் ஓய்வு: முதலில் ஆசனப் பயிற்சி, பிறகு பிராணாயாமம், தியானம், கடைசியில் சவானத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். வெளியே சென்று விட்டு வந்தவுடன் முதலில் ஆசனப் பயிற்சியை செய்யாமல் சிறிது நேரம் சவானத்தில் ஓய்வாக இருந்து உடலை தளர்த்திக்கொண்டு பிறகு ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கலாம்.

ஆசனம் பயிற்சியை எப்போது செய்யக்கூடாது: தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளித்தபிறகும், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகும், உணவு உண்ட உடனேயும், தலைவலி, காதுவலி, கண்வலி, பல்வலி உள்ளபோதும் செய்யக்கூடாது. கடுமையான வெயிலிலும், குளிரிலும் செய்யக்கூடாது. கவலை, துக்கத்தோடு இருக்கும்போது செய்யக்கூடாது. இரவு முழுவதும் கண்விழித்த பிறகு மறுநாள் காலை கடினமான ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.

உணவு: காலையில் வெறும் வயிற்றுடன் ஆசனம், பிராணாயாமம் முதலான யோகாப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றோடு செய்வதற்கு பலகீனமாக இருந்தால், பால் அல்லது பழச்சாறு ஒரு டம்ளர் அருந்தி 15 நிமிடம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். அதிக உணவிற்கு பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டிக்கு பிறகு 2 மணிநேரமும் கழித்த பிறகு ஆசனப் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.

உணவு உட்கொண்டவுடன் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்: வஜ்ராசனம் மற்றும் பத்மாசனம் செய்யலாம். உணவு உட்கொண்ட பிறகு உடனே உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்பவர்கள் வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தை அப்பியாசித்தால் ஜீரண செயலுக்கு உதவி மற்றும் பாரமான வயிறு லேசாகும்.

பெண்கள்: மாதவிலக்கு நாட்களில் ஆசனப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆனால் அந்த நாட்களில் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஜானு சிரசாசனம், உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம், மார்ஜாரி ஆசனம், சவாசனம் மற்றும் நாடி சோதனா, அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தை செய்து பயன் பெறலாம்.

கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாதம் வரை வயிற்றை அதிகமாக அழுத்தும்படியான ஆசனங்களை விடுத்து மற்ற ஆசனங்களை செய்யலாம். அதற்கு பிறகு குழந்தை பேறுகாலம் வரை அடிக்கடி நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் பத்தகோணாசனத்தில் முதல் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கலாம். இதனால் கூபக எலும்பு நன்கு விரிந்து நல்லமுறையில் குழந்தை பிறக்க உதவுகிறது.

கர்ப்பிணிகள் நாடிசோதனா, அனுலோம விலோம, உஜ்ஜாயி போன்ற பிராணாயாமத்தையும், தியானத்தையும், யோகா நித்திரையையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குழந்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல குணமுடையதாகவும் உருவாகும்.

குழந்தை பேற்றிற்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் வரைக்கும் ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கக் கூடாது. அதற்குப் பிறகு சுலபமான ஆசனத்தை செய்து வந்து, மூன்று மாதத்திற்கு பிறகு, எல்லா ஆசனங்களையும் செய்யலாம்.