நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டே ஈஸியாக செய்யும் 5 யோகாசனங்கள்
நாற்காலியை பயன்படுத்தி செய்யும் யோகா முறைகள் நமது உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை அளிக்கின்றன. எனவே அவற்றின் செயல்முறைகள் மற்றும் நன்மைகளை இப்போது பார்ப்போம்.
தவறாமல் யோகா செய்யும் போது அது நமது உடலின் ஒட்டு மொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை போலவே மாறுப்பட்ட திறன் கொண்டவர்கள் தங்களுக்கு தகுந்தாற் போல இதை மாற்றி அமைத்து கொள்ளலாம்.
யோகாசனம்
நாற்காலியில் செய்யும் யோகா என்பது யோகா முறையின் மென்மையான வடிவமாகும். இது நாற்காலியில் உட்கார்ந்துக்கொண்டோ அல்லது தரையில் நின்றுக்கொண்டு நாற்காலியை பிடித்துக்கொண்டோ செய்யும் முறையாக உள்ளது.
உங்களுக்கு யோகா செய்வதற்கான நேரம் இல்லாத பட்சத்தில் உங்கள் வேலை நேரத்திலேயே செய்யக்கூடிய யோகா பயிற்சியாக இது இருக்கிறது. எனவே சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் யோகா முறைகளை இப்போது பார்ப்போம்.
பூனை மாடு முறை
இந்த முறைக்கு முதலில் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்துக்கொள்ளவும். உங்கள் கைகளை தொடைகளில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது அமர்ந்த நிலையில் உங்கள் முதுகை தளர்த்து தரையை நோக்கி உடலை செலுத்தவும். உங்கள் கன்னமானது உங்கள் மார்பு பகுதியை அடையும் வகையில் நீங்கள் பூமியை நோக்கி குனிய வேண்டும்.
இந்த நிலையில் ஒரு பூனையை போல காட்சியளிப்பீர்கள். இந்த நிலையில் உங்களது கைகளை பூமியை நோக்கி தொங்கவிட்டுக்கொள்ளவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் தலையை மேலும் தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். இப்போது சுவாசத்தை வெளியிடவும். இது மாடு போன்ற தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும். பூனை போல இருக்கும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும், மாடு போன்று இருக்கும்போது வெளியிடவும்.
அமர்ந்துக்கொண்டே திரும்புதல்
இந்த முறை மிகவும் எளிதான ஒரு யோகா முறையாகும். இந்த முறையின் போது உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலிலும் வலது கையை உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்திலும் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது உங்களது உடலை வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே திருப்பிக்கொண்டு சுவாசத்தை நன்கு இழுக்கவும்.
அதன் பிறகு முதுகெலும்பை நிமிர்ந்த நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இப்பொழுது மூச்சை மீண்டும் வெளியிடவும். இதே முறையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
அதாவது முதுகுப்புறம் திரும்பும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும். திரும்பவும் சாதரண நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை விட வேண்டும்.
அமர்ந்த நிலையில் மார்பு பயிற்சி
இந்த பயிற்சியில் நாற்காலியின் முன் விளிம்பில் அமர்ந்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் இணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை முதுகு புறத்தில் இருந்து மேலே தூக்கி உங்கள் கன்னத்தை மார்பு பக்கத்தில் இருந்து நிமிர்த்தவும். சுவாசத்தை வெளியிடும்போது உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.
இந்த இயக்கத்தை ஒரு சுவாசத்தின் போது குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்தாக வேண்டும். உங்கள் கைகளின் பிடியை மாற்றி மீண்டும் மீண்டும் இதை செய்யவும்.
இடுப்பு திறப்பு முறை
இதை செய்வதற்கு நாற்காலியில் அமர்ந்தப்படி உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் இடது முழங்காலை வைக்கவும். இப்படி உங்கள் பாதத்தை இடது முழங்காலில் வைக்கும்போது அதற்கு ஓய்வு கிடைக்கும்.
இப்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது நிமிர்ந்த நிலையில் முதுகு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்படி சுவாசிக்கும் போது நீடித்த சுவாசித்தல் நிகழ்வதை காணலாம். வலது முழங்காலின் மென்மையான அழுத்தம் காரணமாக இந்த சுவாசம் ஏற்படுகிறது. அதன் பிறகு உங்களது பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்து இடுப்பில் இருந்து உடலை முன்னோக்கி செலுத்தலாம். இந்த செயல்பாடின் போது மூச்சை வெளியிட வேண்டும். மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களை இந்த முறையை பயன்படுத்தி செய்யலாம்.
முன்னோக்கி அமருதல்
இந்த பயிற்சி சிறிது சிக்கலானது. இதை செய்யும் போது வலியோ அல்லது சிரமமோ ஏற்படுகிறது எனில் இதை தவிர்க்கவும். இதை எப்படி செய்யலாம் என இப்போது பார்க்கலாம். இதற்கு முதலில் நாற்காலியில் அமர்ந்தப்படி முதலில் உங்கள் கைகளை தொடைகளில் வைக்க வேண்டும்.
பிறகு சுவாசிக்கும் போது உடலை கால்களுக்கு மேல் இழுத்து உங்கள் தலையானது பூமியை நோக்கி செல்லும்படி அமர்ந்தப்படியே உடலை மடிக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். உங்கள் கைகளை தரையில் தொங்கவிடலாம். இதனால் உங்கள் உடல் கால்களில் எடையை ஏற்படுத்துகின்றன. அதே சமயம் உங்களது கழுத்திற்கு ஓய்வு கிடைக்கிறது. இதை 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்
